Merhaba Mehmet Ali, ideal ağırlık kaldırabildiğin maksimum ağırlıktan 2 ile 5 kg aşağısı olarak kabul edilir ki bunu ancak deneyerek bilebilirsiniz. Yani bench press ile deneme çalışması yaparak bunu belirleyebilirsin. Diyelim ki son nokta olarak toplamda 65 kg kaldırabildiysen çalışmaya 40 kg ile başlamak ve maksimuma doğru çıkmak faydalı olacaktır.
Amacın hacim kazanmaksa ve split çalışıyorsan 3-4 hareket yeterlidir. Ancak full body yapısyorsan 2 hareket kafidir.

Merhaba Çağrıcığım, az ya da çok antrenman kişinin kuvvet durumuna göre değişir. Açık konuşmak gerekirse bu makalemizde bir güncelleme yapmaya ihtiyaç var. Ancak şu programa bakmanı öneririm. Hacim kazanma Ayrıca her gün tek bölge çalışmak yanlış. Bir günde iki bölge çalışmak protein sentezini artırıyor.

Başlangıç ağırlığını değil de öncelikle kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı deneyerek belirleyin. Başlangıç ağırlıkları ise maksimum ağırlığa göre daha az olanlar arasından seçilmeli. Örneğin kaldırabileceğiniz ağırlık 14 kg dumbell ise başlangıçlar 4 set için şöyle seçilebilir. 8 kg, 10 kg, 12 kg ve 14 kg olabilir. Yani 2 şer 2 şer artırınca en son sette kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşmalısınız. 2 gün ara vermek testosteronu olumsuz etkileyebilir. Cumayı 1 sayarak başa dönebilirsiniz.

Sevgili Mehmet, orta seviye vücut geliştirme programı hakkında yaptığın bu yorum için teşekkür ederiz. İşlem tamamdır. Yani şimdi bakabilirsin. İstediğin düzenlemeler yapıldı.

Sizin amacınız kilo almaksa ve kas yapmaksa ve amacınıza da ulaştıysanız ağırlıkları 1-2 kilo kadar artırabilirsiniz. Orta seviye vücut geliştirme programı şu an için uygun değildir.